Фитнес для начинающих: как правильно сделать первый шаг в мир фитнеса

Дорога в тысячу миль начинается с одного шага – как верна эта китайская мудрость применительно к начинающим свой путь в мире фитнеса и атлетизма. Как сделать этот шаг правильно, так, чтобы он стал первым, но не единственным, послужил фундаментом будущих успехов, а не разочарованием в себе. Для этого надо все тщательно продумать и спланировать, взвесить все плюсы и минусы, выбрать оптимальный именно для вас вариант физической активности.

Очевидно, что цели у стремящегося накачать стальные бицепсы юноши иные, чем у молодой мамы, решившей бросить вызов лишним сантиметрам на талии, отложившимся после родов; а количество свободного времени у бизнесмена, которое он готов потратить на поддержание себя в тонусе, значительно меньше, чем у домохозяйки, для которой поход в тренажерный зал не только вид физкультуры, но и средство утоления коммуникативного голода. Но всем им есть, что выбрать в том широком ассортименте, который предлагает современная индустрия фитнеса.

Атлетическая гимнастика и йога, калланетика и пилатес, стречинг и степ-аэробика – вот далеко не полный перечень направлений, которые предлагает практически любой фитнес-клуб. А ещё есть многочисленные видеокурсы и специальные телепрограммы, предлагающие новичкам освоить тот или иной вид физических упражнений. Как вам выбрать то, что подходит именно вам?

Во-первых, многое зависит от исходного вашего состояния и прошлого физкультурного опыта. Бывшему спортсмену с хорошим здоровьем и знаниями физиологии не составит труда в домашних условиях самостоятельно подобрать комплекс упражнений для приведения себя в форму. А вот женщине, никогда систематически не занимавшейся спортом, определить оптимальный и достаточный уровень нагрузки, рассчитать свои силы при выполнении упражнения вслед за видео или телевизионным инструктором, может быть не под силу. И если с простой утренней гимнастикой можно экспериментировать, то осваивать методы достаточно существенного воздействия на организм (йогой или пилатесом) самостоятельно вряд ли стоит. В этом случае не обойтись без инструктора, который подберет подходящий вам тренировочный комплекс, распределит нагрузку, обучит технике травмобезопасного выполнения упражнений.

Во-вторых, хорошо было бы проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний и возможных рекомендаций. Путь в фитнес-клубы, где есть не только атлетические, но и оздоровительные направления, мало кому закрыт по медицинским показаниям, но вот методики тренировок для новичка с повышенным давлением или проблемами с позвоночником накладывают серьёзные ограничения на подбор упражнений, положения тела при их выполнении.

В-третьих, приступая к занятиям, надо четко понимать свои цели – сброс лишнего веса и \ или набор мышечной массы, развитие выносливости сердечнососудистой системы или формирование осанки – все эти задачи лучше формулировать письменно перед началом тренировочного процесса, а для повышения его эффективности ещё и вести дневник своего прогресса (количество сброшенных килограмм, время на беговой дорожке, величина поднимаемых весов).

Приступая к тренировкам в фитнес-зале учтите, что для его длительного и успешного прохождения надо уделить внимание тому, что принято относить к несущественным мелочам. Но эти мелочи крайне важны, от них зависит эффективность всего процесса.

Экипировка занимающегося – обувь, одежда, специальные приспособления (перчатки для турника и грифов, пояса для защиты поясницы) – должна вами быть подобрана в соответствии с видом фитнеса, защищать от неприятностей типа мозолей, ограничения амплитуды движения и проскальзывания во время упражнений. Обязательным атрибутом должна стать бутылочка с питьем для восстановления водного баланса – попотеть вам придется немало.

Режим вашего дня (отдых, сон, иная активность) должен теперь учитывать и тренировочные нагрузки. Достаточно широко известно, что мышцы растут не во время тренинга, а в период отдыха, аналогично происходит с метаболизмом – если его разогнать грамотным подбором упражнений, то сжигание жира будет происходить и в течение нескольких часов после тренировки, что увеличит расход калорий существенно по сравнению со стандартными таблицами энергозатрат на тот или иной вид упражнений. Поэтому полноценное восстановление в виде нормального по продолжительности сна - неотъемлемая составная часть курса фитнеса. Учитывать надо и иную активность в течение дня, предшествующую тренировочной. Если молодая домохозяйка с утра, не разгибаясь, «прогенералила» всю квартиру, то стоит ли удивляться, что она вечером не сможет выполнить и половину подходов при выполнении упражнений на мышцы низа спины. Волевые усилия тут не только бесполезны, но и вредны. В таком случае надо или иметь про запас вариант облегченного тренинга в подобные дни или держать в голове график своих тренировок, согласуя с ним иные виды внутридневной активности.

Надо также отметить, что частота тренировок, структура занятия и величина нагрузок очень важны на начальном этапе тренировочного процесса. Разнесенные по дням недели, чередующиеся силовые и аэробные нагрузки, круговой и сверхинтенсивный тренинг, специализированные комплексы на локальные группы мышц и виды тренируемого качества – сила, взрывная сила, силовая выносливость – все это из разряда высшей математики, а вам пока важно овладеть арифметикой фитнеса. Занятия 2-3 раза в неделю, по структуре – аэробная разминка (любой кардиотренажер), основная часть с упором на технически правильное выполнение упражнений не менее 8-12 раз за подход, заминка с элементами растяжки задействованных мышц – вот типовой комплекс начинающего освоение тренажерного зала.

И не забудьте про важность питания в этот период. Конечно, история спорта знает уникальных атлетов, предпочитавших вегетарианское меню, но лучше пойти проторенной дорогой большинства спортсменов – питаться сбалансировано, употребляя оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Даже если вас привело в фитнес-клуб желание сбросить вес, голодать или избегать требуемого организмом для замещения жира мышцами достаточного количества пищи не стоит. Здоровье и постепенность в перестройке организма – вот ваши главные цели. И, если от использования стероидов стоит поберечься, то разумное употребление проверенных биологически активных добавок, комплексов витаминов и кислородных коктейлей пойдет вам только на пользу, особенно в период привыкания организма к новому нагрузочному, активному режиму функционирования.

И учтите, что, как свидетельствует статистика фитнес-клубов, значительная часть клиентов, купивших годовые абонементы, бросает занятия после месяца-двух посещений. Причиной зачастую является психологический срыв, обусловленный потерей мотивации, интереса к тренировкам. Новичок разочаровывается, не увидев прогресса и пользы от занятий, а ещё и наградив себя вывихами, растяжениями и иными сопутствующими элементами неправильно организованного тренировочного процесса. Не пополняйте собой эти ряды, остановившихся не то что на половине, а только в начале пути оздоровления и приведения себя в форму. Прислушайтесь к вышеприведенным рекомендациям, и ваш поход в мир фитнеса будет поступательным и прогрессирующим, дарящим вам удовлетворение и уверенность в себе, здоровье и активность, прекрасное самочувствие и отличный внешний вид.